Paleo

Consumir mucho

  • Proteinas: Pescados, mariscos, vacuno, cerdo, aves, huevos
  • Grasas monosaturadas e insaturadas buenas (omega3): Aceite de oliva, palta, canola .. etc
  • Verduras: todas, ojala muchos colores
  • Frutas: Preferencia a bajo indice glicemico
  • Semillas y otros: Nueves, almendras, castañas de caju, condimentos

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  1. No consumir, ojalá en absoluto
  • Azucares y sucedaneos: gaseosas, jugos
  • Granos (Gluten): Arroz, derivados del trigo (pastas y harinas), choclo, cereales
  • Legumbres: Porotos, lentejas, garbanzos: quinoa
  • Aceites vegetales: Maravilla y otros (mucho omega 6)
  • Lacteos: Por presencia de caseina
  • Alimentos procesados en general
  • Cualquier cosa con gluten
  • Alcohol
  • Papas

Principios generales nutricionales de la dieta

  • Mantener la insulina en niveles bajos
  • Mantener ratio omega 3 / omega 6 en 2:1
  • Bajar la acidez del cuerpo
  • Evitar irritación gastrointestinal por consumo de alimenos no aptos
  • Ingerir +- 1/3 proteina, 1/3 grasas, 1/3 carbohidratos

Suplementos recomendados

  • Fishoil: Omega 3 via EPA + DHA (No alpha linoleico por ineficiente)
  • Vitamina D3

Beneficios de la dieta

  • Bienestar general: Evitga alergia, altos niveles de energia, evita inflamación, evita alergias y enfermedad autoinmunes
  • Subir HDL, bajar LDL y bajar Trigliceridos
  • Bajar de peso (menos grasa y mas masa muscular)
  • No se pasa hambre

Otras recomendaciones:

  • Dormir 8 horas y con nada de luz
  • Bajar stress (cortisol)
  • Ejercicios: anaeróbicos y aeróbicos (ambos)

Mas información en:

Paleo Diet para Atletas

Dia anterior a la carrera

  • Subir el consumo de Sal para evitar baja en sodio por sobrehidratacion
  • Subir el consumo de carbohidratos el dia anterior
  • Evitar tallarinata
  • No sobrealimentarse la ultima semana para no subir innecesariamente de peso

Desayuno

  • 600-700 calorias +2 horas antes de la carrera en carbohidratos
  • Preferencia fruta baja en fibras (Platano, durazno, melón..)
  • Proteina (huevos) y BCAA (aminoacidos): Whey protein
  • 800-1000 cc de liquido: jugo de frutas / aguas
  • Colado de frutas
  • Smothie
  • Cafe

10 minutos antes de la carrera (no mas)

  • 200 calorias de Gel y/o Gatorade
  • No ingerir calorias antre desayuno y esto para no bajar azucar (por insulina)

Durante la carrera

  • Consumir 200 ml de agua por cada Gel
  • Elixir:
    • 800 ml por hora
    • Incluir 50 gramos de proteina (ratio 4 carbohidratos por 1 proteina)
    • Sodio a 1 gr por hora

Despues de la carrera:

  • Recuperar reservas de glycogeno mediante el consumo de carbohidratos de alto indice glicemico para evitar glucogenesis (energia por consumo de proteinas) y acelerar recuperación
  • primeros 30 minutos:
    • Shake de
  • x horas despues (x=duración de carrera/ejercicio):
    • Almuerzo cena con carbohidratos simples tallarines, papas, arroz etc + proteinas
  • Despues: 100% Paleo
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2 comentarios

  1. […] Por esto xfit propone un régimen de alimentación bastante específico, sigue una perspectiva “Paleo Diet” o “Zone Diet” en la cual se favorece la ingesta de proteinas, grasas y algunos carbohidratos y eliminando gluten, granos y azucares, más detalle de esta dieta acá. […]

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