Paleo 2.1

Mucho tiempo sin postear, la matrix me ha absorvido… Nuevamente un artículo Paleo en el blog.

Llego la hora de resumir todo lo aprendido luego de leer cuanto libro y blog ha pasado por mis ojos respecto a nutrición paleo. Este es mi arbitrario resumen luego de leer:

Importante aclarar, el “Concepto Paleo” NO es una dieta para bajar de peso. Es una forma de alimentarse que junto a otras “buenas prácticas” permiten estar sano en todo aspecto. Por un lado ayuda a lograr fácilmente un peso correcto pero también permite prevenir el desarrollar enfermedades bastante comunes como arteriosclerosis, diabetes, obesidad, alergias, osteoporosis, artritis y muchas otras. (Buena parte de las enfermedades autoinmunes se pueden incluir en esta lista). Para mas detalles lean los libros que menciono arriba, recomendables todos.

Mi resumen de las las Leyes Paleo 2.0 

  1. Dormir profundamente 7 horas o más y con la luz bien apagada. Esto es clave para que el cuerpo tenga las hormonas en niveles normales, ej: cortisol, del crecimiento.
  2. Nutrir correctamente tu cuerpo:
    1. Alimentos básicos/escenciales:
      1. Sin limitaciones:
        • Carnes: Vacuno, Aves, Cerdo, Cordero. Ojala comer carne con hueso (Glucosamina) e ingerir organos como riñones e higado
        • Pescados y mariscos.
        • Huevos: ojala de campo. Yema incluidas.
        • Vegetales: De muchos colores.
        • Grasas: Mantequilla, crema de leche, aceite de oliva, palta y coco
        • Agua, Te y Café
      2. Con criterio:
        • Nueces y Almendras,
        • Frutas: Preferencia frutas menos dulces. Berries casi sin restricción. Comer frutas enteras, no en jugo.
        • Derivados de leche: Yogurt, Quesos
        •  Chocolate Negro (85% cacao)
      3. Con mucho criterio:
        • Alcohol: Vino de preferencia y destilados como segunda opción. Evitar cerveza. Consumir lo mínimo como para mantener una buena “vida social”
    2. Ojalá evitar, pero para ciertas personas puede no causar mayores problemas (En el limbo)
      1. Leche: Caseina y lactosa generalmente provocan problemas. La tolerancia depende de cada persona. Para bajar de peso mejor suprimir
      2. Legumbres: Contienen antinutrientes y en muchos casos irritan el sistema digestivo.
      3. Almidones: Arroz, Tubérculos y otros: Alto índice glicémico disparan la insulina, no aportan nutrientes importantes.  Calorías bastante vacías.
    3. Suprimir definitivamente
      1. Granos y derivados que contengan gluten: Acá clasifica cualquier producto que contenga harina. (Pan, tallarines, pasteles….)
      2. Aceites vegetales (Maravilla, canola, pepita de uva): Son megadosis de Omega 6,
      3. Margarina: Grasas transaturadas pura, veneno concentrado.
      4. Azucares y jarabes
      5. Cerveza
      6. Los productos envasados en general y con marca. Son pocos los que se salvan.
  3. Moverse:
    1. Hacer actividad física 3-4 por por semana.
    2. No es bueno solo hacer ejercicio aeróbico a alta frecuencia cardiaca (Ej: Spinning). En exceso hace mal ya que genera cortisol y radicales libres. Mejor privilegiar aeróbicos de mas baja intesidad.
    3. Privilegiar de ejercicios de intervalos
    4. No olvidar levantar cosas pesadas
    5. Alternar siempre la actividad física, la idea es que el cuerpo no se acostumbre a la rutina.
  4. Tener exposición al sol suficiente: Para así mantener los niveles de Vitamina D en buen nivel. Esto permite la correcta absorción de muchos otros nutrientes.

Para bajar de peso lo ideal hacer una dieta estricta por 30 días evitando carbohidratos a no mas de 70 Grs al día. Luego de este lapso se pueden reintroducir los alimentos en el limbo y ver que sucede. Ojo que no es necesario contar calorías, coman lo que quieran.

Acá hay un buen resumen gráfico, cortesía de Perfect Health Diet:

Para mantener peso 150 gramos al día de carbohidratos es suficiente. Evitar alimentos con mas de 5 grs de carbohidratos cada 100 grs.

Paleo para deportistas

Para el caso de deportistas, aunque se sorprendan se puede rendir a niveles bastante competitivos sin ingerir muchos carbohidratos, aunque para alta intensidad de entrenamiento y competencias es necesario aumentarlos para acelerar recuperación post ejercicio. Para profundizar leer Paleo Diet for Athletes de Joe Friel y Loren Cordein

Principios evolutivos de esta dieta

Bastante simple, el ser humano no ha evolucionado geneticamente nada desde que eramos cazadores recolectores hace 10.000 años. Por lo tanto nuestro organismo no esta preparado necesariamente para lidiar con alimentos provenientes de la agricultura. Pero si funciona perfecto con alimentos que nuestros antepasados consumian como cazadores recolectores. El objetivo es alimentarse de forma similar a ellos.

Algunos supuestos expertos nutricionistas argumentan que este tipo de dieta es malo ya que los cazadores recolectores solo vivian poco mas de 20 años en promedio… Al parecer a los expertos se les olvido buscar las razones por la cual vivian esa edad obviamente no es por la dieta si no es que es por las condiciones del medio ambiente, cazar megafauna y no tener tecnología y casi medicina alguno obviamente no ayudan a llegar a la tercera edad. Es más, las evidencias arqueológicas dicen todo lo contrario, los cazadores recolectores que llegaban a edades avanzadas gozaban de excelente salud, a diferencia de las culturas neolíticas (con agricultura).

Principios cientificos de esta dieta

Los principios fundamentales que se pretenden lograr con esta dieta:

  • Lograr bajos niveles de insulina: Alta insulina provoca trastornos en el cuerpo. Para mantener la insulina baja no se debe ingerir exceso de carbohidratos.
  • Mantener el sistema digestivo sano
  • Bajos niveles de cortisol en el cuerpo
  • Ingerir ácidos grasos en una proporción de Omega 3 versus Omega 6 en cantidades similares. Para esto se debe ingerir Omega 3, esto se logra con pescados de aguas frias y con productos animales que no hayan sido alimentados con granos, ojala solo paso ya que esto produce un buen ratio omega 3 vs 6. Esto lograr reducir inflamación del cuerpo

Mitos de la “sabiduria popular” a eliminar

  1. Hipótesis de las grasas: Las grasas saturadas NO provocan el bloqueo de arterias (Pueden comer carne con toda la grasa y tocino!)
  2. Hipótesis del Colesterol: El colesterol que se ingiere NO tiene relación con el colesterol malo LDL, por el contrario es muy importante consumirlo. (Pueden comer todo el huevo y camarones que quieran). Adicionalmente, cuando se analizan los niveles de colesterol en la sangre lo que realmente importa es el LDL, y el problema en el LDL solo ocurre es cuando el tamaño de las partículas es pequeño (Y esto esto rara vez se mide en muchos países). Medir el colesterol total es una perdida de tiempo.
  3. Balance de calorias: NO es cierto que para bajar de peso solo sea necesario comer menos calorías de las que se gastan, una caloría es muy distinta a otra en relación a como el cuerpo la procesa. Las hormonas, temperaturas del cuerpo y otros factores tienen mucho que ver en la regulación del peso.
  4. La pirámide de alimentos que nos enseñaron es probablemente causa de los problemas de salud y obesidad de la actualidad
  5. Comer grasa NO con engorda

Importante dejar claro que buena parte de todo esto es ciencia en desarrollo, más adelante saldrán muchos estudios que dejar todo esto mas claro. Hay que entender que la ciencia en estos aspectos esta en pañales y solo sabemos que tenemos una sociedad enferma y obesa, algo anda mal. Creo que el camino va por acá.

Por otro lado creo que existe un TREMENDO CONFLICTO DE INTERESES en la comunidad medica ya que hace tiempo que el enfoque de la medicina esta orientado tapar los síntomas pero no tratar las causas. Y para tapar los síntomas los laboratorios se encargan de motivar inteligentemente a los doctores para que receten sus medicinas. Por eso estamos todos llenos de Lipitores, Antibióticos, antialergicos y cocteles cada vez mas grande de pastillas, las cuales no son gratis. Y la gente sigue más enferma y obesa.

Donde investigar más

Finalmente no puedo dejar de citar buenas fuentes para profudizar.

Hace un mes se realizo el Ancestral Health Symposium en donde se trataron todos estos temas en detalle. Afortunadamente todas estas presentaciones se pueden ver en Vimeo al igual que sus láminas respectivas. Mi favorita fue la del doctor Andreas Eenfeldt de Suecia:

Blogs imperdibles

Podcasts

Gracias por las opiniones!
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4 respuestas a Paleo 2.1

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